Index insulinique : le marqueur oublié qui explique glycémie, poids et diabète

Vous connaissez sans doute l’index glycémique (IG)… mais avez-vous déjà entendu parler de l’index insulinique (II) ? Cet indicateur reste largement méconnu, alors qu’il est au cœur de la prise de poids, du diabète, des troubles hormonaux (SOPK, péri-ménopause, ménopause) et de la santé métabolique en général.

Certains aliments font monter énormément l’insuline… alors même que leur index glycémique est bas. Comprendre cette différence change complètement la manière de construire ses repas, surtout si vous souffrez de résistance à l’insuline, de diabète, de SOPK, de prise de poids abdominale ou de difficultés à maigrir malgré vos efforts.

Dans cet article, nous allons voir :

– la différence entre index glycémique et index insulinique
– pourquoi l’hyperinsulinisme est un véritable « tueur silencieux »
– le rôle particulier des produits laitiers (lait, yaourt, fromage, crème, skyr…) et de l’IGF-1
– le lien entre insuline, SOPK, péri-ménopause et ménopause
– comment construire des repas à index insulinique bas au quotidien
– quelques pistes concrètes pour adapter votre alimentation.

1. IG et charge glycémique : utiles… mais incomplets

L’index glycémique (IG) classe les aliments en fonction de la vitesse avec laquelle ils font monter la glycémie (taux de sucre dans le sang) après leur ingestion. L’aliment de référence est le glucose pur, auquel on attribue un IG de 100.

On distingue en général :

– IG bas : ≤ 25
– IG modéré : 26 à 55
– IG moyennement élevé : 56 à 69
– IG élevé : ≥ 70

Pour être plus proche de la réalité, on utilise aussi la charge glycémique (CG), qui tient compte à la fois de l’IG et de la quantité de glucides réellement consommée dans une portion :

CG = IG x (quantité de glucides de la portion en g) / 100

On parle alors de :

– CG faible : ≤ 10
– CG modérée : 11 à 19
– CG élevée : ≥ 20

C’est déjà très précieux pour mieux choisir ses glucides, mais cela ne reflète pas toujours la réalité hormonale, car l’insuline ne dépend pas que du sucre sanguin.

2. Index insulinique : quand l’insuline raconte une autre histoire

L’index insulinique (II) a été proposé en 1997 par deux chercheuses en nutrition, Susan Holt et Jennie Brand-Miller, à l’université de Sydney. Il mesure la quantité d’insuline sécrétée dans les deux heures qui suivent la consommation d’une portion d’aliment standardisée (en général 240–250 kcal).

On compare chaque aliment à un aliment de référence, ici le pain blanc, auquel on attribue un II de 100.

On peut classer les aliments comme suit :

– II faible : ≤ 35 (à privilégier)
– II moyen : 36 à 54
– II moyennement élevé : 55 à 69
– II élevé : ≥ 70 (à limiter fortement)

Quelques exemples (moyennes issues de plusieurs études) :

On voit tout de suite que certains aliments non sucrés ont une réponse insulinique élevée, et que certains gras ou protéinés (oléagineux, avocat, huile d’olive…) ont une réponse très basse.

➡ Idée clé : l’index insulinique donne une image plus fidèle de la « charge hormonale » imposée à votre pancréas que le seul index glycémique.

 Pour aller plus loin : j’approfondis ces notions, avec les index et charges glycémiques et insuliniques et de nombreux exemples pratiques, dans mon livre Ma Bible de l’Alimentation Antidiabète – Spéciale cétogène et hypotoxique.

3. Pourquoi l’hyperinsulinisme est un « tueur silencieux »

L’insuline, produite par les cellules β des îlots de Langerhans du pancréas, est une hormone hypoglycémiante : elle fait entrer le glucose dans les cellules, favorise la fabrication de glycogène et de graisse de réserve.

En excès chronique, on parle d’hyperinsulinisme. Il est au cœur d’un très grand nombre de problématiques :

– prise de poids, surtout abdominale, difficulté à maigrir
– syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)
– résistance à l’insuline, prédiabète, diabète de type 2
– hypertension, syndrome métabolique
– stéatose hépatique (foie gras métabolique)
– acné, hyperandrogénie
– augmentation des facteurs de risque cardiovasculaire
– impact sur certaines pathologies neurodégénératives.

L’insuline agit en synergie avec le facteur de croissance IGF-1 (Insulin-Like Growth Factor-1), qui stimule la croissance cellulaire. À dose physiologique, c’est indispensable. Mais en excès chronique, la stimulation de ces voies peut favoriser divers déséquilibres et promouvoir l’inflammation de bas grade.

4. Insuline, SOPK, péri-ménopause et ménopause

4.1. Hyperinsulinisme et SOPK

Dans le SOPK, l’insuline joue un rôle central. Une insuline élevée :

– stimule les ovaires à produire davantage d’androgènes (testostérone)
– perturbe l’ovulation (cycles irréguliers, ovulation difficile)
– aggrave souvent acné, hirsutisme et prise de poids abdominale
– entretient un cercle vicieux de résistance à l’insuline.

C’est pourquoi, dans une approche nutritionnelle du SOPK, il est essentiel de viser non seulement un IG bas, mais aussi un index insulinique bas : moins de pics d’insuline, moins de pression sur les ovaires.

4.2. Hyperinsuline, péri-ménopause et ménopause

À la péri-ménopause et à la ménopause, les œstrogènes et la progestérone baissent. Si l’on ajoute à cela une alimentation riche en glucides rapides et un index insulinique élevé, on observe souvent :

– une prise de poids abdominale plus marquée
– une augmentation du tour de taille
– une aggravation des bouffées de chaleur, fatigues, fluctuations d’énergie
– une perturbation de la glycémie et des triglycérides.

Dans cette période de vie, réduire la charge insulinique des repas (plus de fibres, moins de sucres rapides, moins de combinaisons très insulinogènes) est un levier majeur pour préserver la santé métabolique, l’énergie et la composition corporelle.

5. Produits laitiers, IGF-1 et index insulinique : lait, yaourts, fromages, crème, skyr

Les produits laitiers sont un exemple frappant de dissociation entre index glycémique et index insulinique :

– IG des laits : plutôt bas à modéré (environ 30–45)
– mais II : très élevé, souvent proche de celui du pain blanc.

Des travaux ont montré que :

– le lait entier peut avoir un II autour de 140–150
– le lait écrémé, malgré l’absence de gras, a un II comparable
– les yaourts (même 0 %), la crème, certains fromages frais, le skyr (qui est en réalité un produit laitier très riche en protéines) ont une réponse insulinique très importante.

Pourquoi ? Principalement à cause :

– des protéines de lactosérum (whey), très insulinotropes
– de la caséine, qui stimule fortement l’IGF-1
– et de la présence de nombreux composés bioactifs stimulant les voies de croissance.

Le lait est conçu, d’un point de vue évolutif, pour favoriser la croissance rapide du petit mammifère. Il n’est donc pas étonnant qu’il stimule à la fois l’insuline et l’IGF-1.

5.1. Et le fromage ? Chèvre, brebis, vache…

Les fromages très affinés contiennent moins de lactose, mais restent riches en caséine et en facteurs de croissance dérivés du lait. Les études montrent que :

– l’index glycémique des fromages est bas
– mais leur effet sur l’IGF-1 et les voies de signalisation de l’insuline reste significatif, surtout en consommation régulière et associée à d’autres aliments insuliniques.

Qu’il s’agisse de vache, chèvre ou brebis, la nature des protéines (caséines) et l’effet sur l’insuline/IGF-1 restent proches. Certaines personnes tolèrent mieux digestivement le chèvre ou le brebis, mais d’un point de vue métabolique, la logique de prudence reste la même si l’objectif est de réduire l’hyperinsulinisme ou de travailler sur des problématiques comme le SOPK, le diabète ou le surpoids.

5.2. Yaourts, fromages blancs, skyr : faux amis pour l’insuline

Les produits laitiers fermentés (yaourts, fromages blancs, skyr, petits-suisses…) ont longtemps été présentés comme des aliments « santé » car leur IG est bas. Pourtant :

– leur index insulinique est élevé
– ils stimulent souvent fortement l’insuline et l’IGF-1
– associés à des céréales (granola, muesli, flocons) ou à des sucres, ils deviennent de véritables « bombes insuliniques ».

Exemples classiques :

– bol de muesli + lait
– yaourt 0 % + fruits sucrés + céréales soufflées
– skyr sucré ou aromatisé + toppings sucrés.

En pratique, chez de nombreuses personnes, le simple fait de réduire fortement les laitages ou de les supprimer quelques semaines améliore la peau, l’inflammation et parfois le poids. Je le constate très souvent en consultation.

5.3. Quelles alternatives ? Yaourts végétaux, « skyr » végétal, etc.

Pour conserver l’aspect « bol gourmand » du matin ou du goûter sans la charge insulinique des produits laitiers, on peut se tourner vers :

– yaourts végétaux nature (soja, amande, coco, …) non sucrés
– versions type « skyr végétal » de soja, riches en protéines mais sans whey ni caséine
– tofu soyeux mixé, qui donne une texture crème/yaourt
– mélanges à base de boissons végétales + graines de chia, lin moulues ou psyllium.

Ils n’apportent pas de whey ni de caséine, et n’augmentent pas l’IGF-1 comme les produits laitiers animaux. Il reste néanmoins important de :

– choisir des versions sans sucres ajoutés
– vérifier la liste d’ingrédients
– associer ces bases à des fibres (graines, fruits rouges, oléagineux) plutôt qu’à des céréales soufflées sucrées.

6. Autres facteurs qui modulent l’index insulinique

6.1. Type de protéines

Toutes les protéines ne stimulent pas l’insuline de la même façon :

– les protéines de lactosérum (whey) sont très insulinotropes
– la caséine stimule fortement l’IGF-1
– certaines protéines végétales (soja, pois, chanvre, citrouille, riz, amande, tofu de chanvre…) ont un effet plus modéré sur l’insuline
– les protéines de poissons gras (sardines, maquereaux, anchois) semblent améliorer la sensibilité à l’insuline.

Une alimentation hyperprotéinée (surtout riche en protéines animales et produits laitiers) peut majorer à la fois la sécrétion d’insuline et l’IGF-1, et activer des voies comme mTOR impliquées dans la croissance cellulaire.

6.2. Fibres, microbiote et charge insulinique

À l’inverse, les fibres (légumes, fruits entiers, légumineuses bien tolérées, graines, farines low carb riches en fibres) :

– ralentissent l’absorption des glucides
– abaissent la réponse glycémique et insulinique
– nourrissent un microbiote diversifié
– favorisent la production d’acides gras à chaîne courte (butyrate, propionate, acétate) bénéfiques pour la sensibilité à l’insuline.

Un microbiote dysbiotique, au contraire, augmente le passage de LPS (lipopolysaccharides) dans le sang, ce qui entretient l’inflammation et la résistance à l’insuline.

7. Construire des repas à index insulinique bas

Pour limiter l’hyperinsulinisme, il ne suffit pas de « manger moins sucré ». Il s’agit de penser ses repas en termes d’index insulinique global :

À privilégier :
– légumes à IG bas et riches en fibres (poireaux, choux, haricots verts, blettes, endives…)
– graisses de qualité : huile d’olive, huile de colza ou cameline à froid, oléagineux, avocat
– protéines végétales (tofu, tempeh, protéines de pois, chanvre…) ou petits poissons gras
– farines low-carb (amande, coco, lupin…) et pains low-carb riches en fibres
– un apport important de fibres à chaque repas (légumes, graines, fibres spécifiques comme le psyllium).

À limiter fortement :
– sucres rapides, céréales raffinées, farines blanches
– produits ultra-transformés riches en amidon modifié et sucres cachés
– combinaisons très insuliniques lait / crème + glucides (muesli, céréales, desserts lactés sucrés)
– apports élevés de whey et produits laitiers chez les personnes avec résistance à l’insuline, SOPK, surpoids, diabète.

7.1. Le rôle du jeûne intermittent (fasting)

Une pratique comme le jeûne intermittent (16/8, 18/6 ou parfois 24 h dans certains cas bien encadrés) permet d’allonger les périodes où l’insuline peut redescendre et où l’organisme bascule vers une meilleure utilisation des graisses.

Couplé à une alimentation IG bas et insulinique bas, le jeûne intermittent devient un véritable outil pour améliorer la sensibilité à l’insuline, soutenir le poids de forme et la santé métabolique, surtout lorsqu’il est mis en place de façon progressive et adaptée à la situation de chacun.

8. En résumé : comment utiliser l’index insulinique au quotidien ?

Retenez ces quelques idées forces :

– l’index glycémique est utile… mais ne suffit pas
– l’index insulinique permet d’évaluer la charge hormonale réelle imposée à votre pancréas
– certains aliments à IG bas (laits, yaourts, skyr, fromages frais) peuvent être très insulinotropes
– l’hyperinsulinisme est impliqué dans la prise de poids, le diabète, le SOPK, et pèse sur la péri-ménopause / ménopause
– réduire la part des produits laitiers et augmenter celle des fibres, des protéines végétales et des graisses de qualité est un levier majeur
– mettre en place des repas à index insulinique bas et, si c’est indiqué, un jeûne intermittent adapté sont des outils puissants pour votre santé métabolique.

Ressources pour aller plus loin

 Lire en détail : Je développe tous ces concepts (IG, CG, II, CI, microbiote, insuline, diabète de type 2, mais aussi diabète de type 1 et maladie d’Alzheimer) dans mon livre :
Ma Bible de l’Alimentation Antidiabète – Spéciale cétogène et hypotoxique.

 Ressources utiles sur Nutri-Beautiful : pour construire des repas à index insulinique bas, vous trouverez sur la boutique :

– des protéines végétales (adaptées aux sportifs et à la vie quotidienne)
– des farines low-carb pour pains et pâtisseries IG bas
- des pains keto low-carb /céto (crackers crus deshydratés, préparation pour pain low-carb... )
– des fibres (psyllium, fibres d’acacia, etc.) pour enrichir vos recettes
– des huiles santé (dont TCM C8, huiles riches en oméga-3) pour soutenir énergie et métabolisme.

Article initialement publié en 2020 et révisé le 27 novembre 2025.

 À propos
Je suis Olivia Charlet, naturopathe spécialisée en nutrition fonctionnelle, formée en micronutrition et microbiote (plusieurs DU universitaires), et passionnée par l’impact de l’alimentation sur la prévention du diabète, des troubles hormonaux et des pathologies métaboliques.

Je propose des consultations en ligne et en présentiel pour vous aider à :

– mieux comprendre votre profil métabolique
– adapter votre alimentation (IG, index insulinique, microbiote)
– construire des stratégies personnalisées en cas de diabète, pré-diabète, SOPK, péri-ménopause ou difficultés de poids.

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Vous pouvez aussi retrouver directement mon agenda sur Medoucine

Quelques références scientifiques (pour aller plus loin) :

Holt SH et al. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997.
Yari Z et al. New Insight into Diabetes Management: From Glycemic Index to Dietary Insulin Index. Curr Diabetes Rev. 2020.
Hoyt G et al. Dissociation of the glycaemic and insulinaemic responses to whole and skimmed milk. Br J Nutr. 2005.
Melnik BC. Evidence for acne-promoting effects of milk and other insulinotropic dairy products. Nestlé Nutr Workshop Ser Pediatr Program. 2011.
Torres N et al. Nutrient modulation of insulin secretion. Vitamins & Hormones. 2009.